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678224.com400米跑步技巧即训练方法

发表日期:2019-11-08 06:26  作者:admin  浏览:

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  400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,还需要进行局部肌肉群的力量练习,一般就是器械方面的,负重高抬腿,负重腿举和牵引原地高抬腿等。

  提高400米最快的方法是跑800米或1000米,除此之外要多训练肺活量(压扛铃),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是冲刺的时候感受会很深),还有就是摆臂练习,手臂角度在90到120之间。

  辅助练习:变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;(男3000,女1500到2000左右)

  腰腹肌训练(到最后200米左右就感受到了)、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。

  耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力,还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑(注意要够时间,有频率,一定要高质量)。

  正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。

  中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

  一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。

  展开全部400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,还需要进行局部肌肉群的力量练习,一般就是器械方面的,负重高抬腿,负重腿举和牵引原地高抬腿等。

  50米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟

  准备活动 200米全速跑计时(3组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

  哑铃练习 哑铃摆臂(3组,每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限)

  1500米变速跑x2组(这个强度比较大,如果体能不太好可以只做1组,但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

  球类活动(内容以足球,篮球为主,作为调整身体状态的一个手段吧,如果想完全休息也可以的)

  这个计划强度比较低,不过还是需要很多时间的,每天至少3小时来练习,你看看能不能接受?

  你提到的“跑的过程中很累”是因为体能不足以及抗乳酸能力较低造成的,只能通过长期训练来提高(提高效率根据不同的人也是差异明显)

  至于减少空气阻力不是你应该考虑的问题,400米跑进50秒的人才需要考虑这种问题。

  切记:每次冲刺完千万不要坐下不动,要伸展四肢和做一些辅助运动,千万切记,不然身体会很难受还容易晕倒。

  这样不断加长距离和最后冲刺的距离,最后冲刺是为了提高肺活力和极限增长。而慢跑是为了更好的适应身体和最后的冲刺

  途中很累很累的时候千万要调整好呼吸,千万不要着急。别人超过了自己千万不要猛地加速再超别人,这样一旦超不过去你的心里压力是很大的。要把自己的势力留到最后100米,冲啊啊啊……!

  空气阻力这个事貌似跟校运动会没什么关系,穿紧身的衣服就行。如果是专业运动员,估计是要考虑风阻的问题了,比如发型要留飞机头啊,体毛要刮干净啊,跑步时尽量别张大嘴啊之类的……

  首先,678224.com,从来没有参加过运动会就想拿第一这是不对的,比赛第二友谊第一这是运动会的宗旨。

  其次,不论还有一个月还是多长时间,都应该坚持锻炼。间歇性的运动=暴饮暴食!锻炼身体要循序渐进,重要的是坚持。

  最后,比赛前可以去买罐红牛,喝啊喝啊喝。红牛其实没什么作用,关键是心里作用大,你就当自己是大力水手波不爱,红牛是菠菜,就是这个道理!

  展开全部我高中跑400米运动会拿过一次冠军。我是刻苦训练了1个多月,我跑步训练是负重跑的(棒有沙袋)我具体的训方法是:周一到周五早上6:30-7:00慢跑热身。7点以后开始中长跑练习,主要跑800米2个来回,休息下。来个400米加速。当时几乎腿脚不听使唤,坚持到最后。晚上下自习后独自一人在操作训练蛙跳100米。然后是原地高抬腿2组。最后是800米负重跑2组。最后是400米加速,400米跑前300米留有余量感觉还是轻松到最后100米拼命往前冲。周六到周日:时间比较宽裕训练量偏大,除了上述项目外还有5组100米加速跑练习,400-800米跑练习2组。

  到了比赛还有半个月的时间摘掉腿上的负重,感觉很轻巧,这样适应性训练以上的项目,循序渐进。到比赛还有3天我就基本不咋跑了。那几天调整身心,压压腿,适度打打篮球,绕操场慢跑4圈找找,最后一圈冲刺。比赛前吃了些巧克力,最后比赛赢了。里面的酸甜苦辣只要我自己知道,但是付出是值得的。应为我赢得了荣誉!新款BMW X6 SUV您需要知道的英国价格从

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